皆さんは本格的な夏に向けて減量・ダイエットをしているかと思います。
しかしその中で、なかなか痩せない、カロリーを意識しているのに成果が出ないと悩んでいませんか？
その原因の一つとして、食事のとり方に問題があるのかもしれません！
ところであなたは1日に何食とっていますか？
「朝・昼・晩、3食しっかりとっています！」
「朝はバタバタしているので、2食かな…」
食事を1食、2食ドカッと栄養をとっているの、それ力士の食事法と同じですよ！
痩せるために頑張っているのに、言ってしまえば増量のプロである力士のマネしてたら、成果が出にくいのもなんとなく分かりますよね。
今回の記事では、
・カロリーなど意識しているのに痩せない
・減量中にどういった食事をとっていいか分からない
・空腹をあまり感じず、無理せず痩せる方法が知りたい！
という方にとって、減量中の食事になにを気をつけるべきかが理解できるように説明していきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
目次
力士の1日の食事のとり方
先ほど力士の話をしたので、具体的にどんな食事をとっているのか、1日の様子を見ていきましょう！
力士の食事は基本的に1日2食です！
朝食を抜いてお腹が減った状態で稽古すると、飢餓状態なので、体は脂肪燃焼を抑えようとします。
そして栄養を吸収しやすい状態でドカッと食べます。
そのあとは昼寝か自由時間（ごろ寝）をとることにより、より体を大きくするのです！
ボディビルダーの1日の食事のとり方
それではボディビルダーの一日の食事のとり方はどうでしょうか？
今回は女性ボディビルダーのアリエラ・グリンバーグさんの詳しいスケジュールをご紹介させてもらいます。
【朝食】
・卵白 6個分
・オートミール 半カップ
・コーヒー 1杯
【昼食１回目】
・チキンorテラピア（淡水魚） 100ｇ
・青野菜（アスパラガス、いんげん豆、キュウリ）
【昼食2回目】
・赤身肉orチキンorターキー 100ｇ
・アーモンド 12個
・青野菜（アスパラガス、いんげん豆、キュウリ）
【ワークアウト前】
・チキンorテラピア 100ｇ
・青野菜
・ブラウンライスorさつまいも 100ｇ
【ワークアウト後】
・赤身肉orチキンorターキー 100ｇ
・ブラウンorさつまいも 100ｇ
【夜食】
・卵白 6個分
・卵黄
・青野菜
徹底した食事管理でビックリします（笑）
これをオンシーズンの8～12週間毎日このようなスケジュールだそうです！
また、他のボディビルダーの食事回数を調べてみても、8食だったり、多い人は10食以上と回数を多くとっている方がほとんどです。
食事回数が違うのはしっかりとした根拠がある
どちらもアスリートなので、1日の消費エネルギーは相当なものです。
しかしなぜこんなにも差が表れてしまうのでしょう？
もちろん食べてるものや意識して摂っている栄養素はそれぞれ違うので、単純に比較はできないですが、食事回数だけに注目してみれば、医学的にしっかりとした根拠があるのです！
血糖値とインスリンの関係
人はなにか口にすると、食べ物が分解されブドウ糖となり、血中濃度が高まる＝血糖値が上昇します。
血糖値が高いと血液がドロドロの状態ですので、筋肉や肝臓、脂肪などに栄養を送り、血糖値を下げるのが、インスリンの役目です！
ちなみにインスリンには栄養を送る優先度を決めており、
筋肉＞肝臓＞脂肪
の順で栄養を送り、余ったエネルギーは最終的に脂肪へとたくわえられることになります。
流れをまとめると、
①食べ物を口にして、血糖値が上がる
②血糖値が上がったサインですい臓がインスリンを分泌させる
③インスリンが筋肉や肝臓などに栄養を送る
④血中濃度（血糖値）が下がる
このようにして血糖値を一定にしていきます！
空腹時に食べると
では空腹時にはどうなるかといいますと、
食べ物を口にすると、血糖値が急激にあがります。
肝臓は血糖値が上がった分だけ反応するので、必要以上にインスリンを分泌させることに。
そうすると、筋肉や肝臓にもちろん栄養がいきますが、脂肪にもより蓄えられることになります。
この血糖値の急降下が良くないということですね。
その逆で回数を分けることで、血糖値はゆるやかに上昇、穏やかに下降するので、適正量のインスリンで、必要以上に脂肪に栄養を送るのを防いでくれます！
1日6食を目指そう
このような理由があることから、食事回数を増やした方が脂肪がつきにくい状態になるので、分けた方がいいのです。
他にもメリットがあり、それは減量時にかならず襲ってくる空腹感。
これも時間をあまり空けないことによって空腹感を和らぐことができます。
いつも空腹感でストレスになっている人は1日6食を試してみて下さい。
その違いにきっと驚くはずです！
ここで気をつけるべきは、総摂取カロリーです。
いくら間食しても、1回あたりのカロリーが高いと、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、減量することができません。
そうなると元も子もないので、食事回数を増やすならいつも以上にカロリー管理は重要になります！
間食にオススメな食材
間食といっても、脂っこいものや、スナック菓子を食べては意味がありません！
高たんぱく・低脂質・低炭水化物のキホンは守りましょう。
ここで、間食にピッタリなおすすめの食材たちをご紹介しますね。
プロテイン
もうこれは筋トレしてる人は言わなくても取り入れていると思います！
消化吸収がとても速いので、特にトレーニング直後は是非とってほしいですね。
あとは就寝1時間前と朝起きてすぐにとるのもGoodです。
サラダチキン・ツナ缶
これも代表的な食品の一つですね！
どちらも高たんぱく・低脂質・低炭水化物なうえ、コンビニ等で買える手軽さから、トレーニーには欠かせないものになりました。
カシューナッツ
肉やバターのような常温で固まる飽和脂肪酸とは違い、
不飽和脂肪酸という、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる健康にいい油が入っています。
また、食物繊維や身体の調子を整えるビタミン・ミネラルが豊富で、天然のサプリメントと言われます！
POINTいくら健康にいいといっても、食べすぎたらカロリーオーバーになりがちです。
そうならないためにも、小分けにして携帯しておくといいですね！
参考文献：日本ナッツ協会
ちくわ・カニカマ
ちくわやかまぼこ、カニカマなどの練り物食品は魚介類が原料ですので、
・低カロリーで高たんぱく・低脂質
・アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質
・EPA、DHAといった、良質な脂質
・消化が早い
・カルシウムや鉄分など、ミネラルが豊富
と、アスリートや減量には魅力的なメリットがたくさんあります。
また先ほどお話した、血糖値の上昇を抑える働きも持っているのが練り物食品です！
参考文献：全国かまぼこ連合会
バナナ
バナナには様々なビタミン・ミネラルを含んでいるスーパーフードです！
消化吸収が速いため、トレーニング前（30～60分前）の栄養補給にとると良いでしょう。
他に気をつけるべき食事法は？
今回は食事回数のことをメインに説明しましたが、他にも減量するさいに意識するとよい食事法が存在します。
・食事はゆっくりととる
・食べる順番（野菜や大豆などの食物繊維が多い食品から食べる）
・夜遅くに食べない
・夜は食事量（特に炭水化物）を抑える
どれもすぐに実践できるものなので、取り入れてみましょう！
ちなみに減量時に食事法を変えるとともにトレーニング頻度を上げる事で代謝アップに繋がります。
詳しくはコチラの記事にまとめてありますので、参考に読んでみて下さい。
まとめ
減量は基本的につらいもの。
そのうえ成果がなかなか表れないと泣き出したくなりますよね！
そうならないために、正しい食事法で無理なく減量、むしろ楽しむくらいの気持ちで実践していただければ嬉しいです！
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