こんにちは、絶賛減量中のざっきーです。
筋トレしている人やダイエットしてる方は日々の食事にはとても気を使ってるかと思います。
しかし、
「量を減らしてるけど、効果が出ない。」
「減量したいがコストかかるので、パパっと作れる料理が知りたい。」
「そもそもどんな食材を食べればいいか分からない」
という方多いのではないでしょうか？
なので今回は、私なりに意識して摂っている食材や、簡単に出来る料理を書いていきます。
目次
減量する大前提、消費カロリー＞摂取カロリーを守ろう
まずどうやったら体重が減るのか、そこを知らずに取り組んでも中々成果が表れません。
減量のため、必ず覚えておいて欲しいことがあります。
それが見出しに書いてある通り、食事などで摂ったカロリーが消費カロリーを上回ってはいけません。これは絶対です。
いくら体にいい食材をとったり、毎日運動をして人並み以上に消費カロリーが多くても、
食べ過ぎてしまうと減量どころか、太ってしまいます。
それを防ぐために日々の食事を意識しなければなりません。
何で筋トレやダイエットしてる人は、食事に気を遣うの？
じゃあ、消費カロリーを増やすために、筋トレとかランニングをすればいいんじゃないの？
もちろんそうすれば減量できますし、運動はとても大事な事です。
しかし、みんな食事に気を使うには理由があります。
激しい運動するよりも、少し食事を改善した方が断然楽！！
これに尽きます。
一つ例を出しますと、私の大好物、じゃがりこ（サラダ）
これほんとに美味しいですよね、減量中には憎い存在となります。
栄養成分表示を見てみますと、エネルギーは299kcal。
脂質が14.4ｇもある…
これを体重70kgの人が時速8kmでランニングして消費するとしたら、
約30分も走らなければなりません。
間食だけでこれなので、毎食揚げ物のおかず一品追加したり、ご飯を何杯も
お代わりしたとなると、想像もしたくないですね…
消費カロリーよりも摂取カロリーをコントロールした方が楽というのが、分かったでしょうか？
減量するために必要な栄養素
そして減量するために重要なのが、栄養素です。
総消費カロリーは決まってますので、その中でバランスよく栄養をとる必要があります。
私は筋トレしてますので、筋肉を極力落とさないために、
高たんぱく・低脂質・中炭水化物
を目指して食事をとっています。
他にも摂るべき栄養素はありますので、詳しく見ていきましょう。
たんぱく質
筋肉のために、最優先でたんぱく質を摂っていって下さい。
そしてこれはダイエットしてる方も共通して言えることだと思います。
消費カロリーには３種類あり、それぞれの役割と消費割合を表すと、
| 役割 | 割合 | |
| 基礎代謝 | 呼吸・心臓を動かすといった、生きていくために最低限のカロリー | 7 |
| 生活活動代謝 | 家事などを含む日常生活で発生するカロリー | 2 |
| 食事誘導性体熱産生 | 消化・吸収など食事に関するカロリー | 1 |
なので、基礎代謝を増やすことが減量の近道と言え、筋肉も関係していますので、
ダイエットしてる方も筋肉のもととなる、たんぱく質を積極的に摂りましょう。
たんぱく質＝1.6～2.5ｇ×体重
例）体重70ｋｇの場合→112～175ｇ
脂質
脂質は減量にとって悪と思われがちですが、必要最低限の量は摂らないといけないそうです。
しかし自分自身、意識して減らそうとしても、最低限は摂れてしまうものなので、やはり脂質がカットされた食材などを選ぶようにしましょう。
また、オリーブオイルや、魚やナッツ類に多く含まれるオメガ3系脂肪酸などの
良質な油に置き換えると尚良いです。
脂質＝一日の摂取カロリーの15～30％
例）摂取カロリー1800kcalの場合→49～60ｇ
炭水化物
炭水化物は残ったカロリー分となります。
炭水化物＝一日の摂取カロリーからたんぱく質、脂質を除いた分
例）摂取カロリー1800kcal、たんぱく質150ｇ、脂質50ｇの場合
1800kcal-600(150g×4)kcal-450(50g×9)＝750kcal(187.5g)
ビタミン、ミネラル
三大栄養素ではないですが、これらも超大事です。
それは3大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のエネルギーが筋肉や骨、皮膚に
変わるとき、転換するために手助けをする潤滑油のような役割を担っているからです。
ビタミン、ミネラルは各10種類以上あり、満遍なく摂るとより効果を発揮しますが、特に私が意識しているものが下記になります。
| 項目 | 主な効果・役割 | 多く含む食品 | |
| ビタミン | ビタミンB1 | 炭水化物の代謝を促す | 大豆、豚肉、昆布 |
| ビタミンB2 | 3大栄養素の代謝を促す。疲労回復 | 乳製品、豚肉、さば、玉子 | |
| ビタミンB6 | たんぱく質の分解・合成を促す | 大豆、鮭、鶏肉、米、バナナ | |
| ビタミンC | コラーゲンの合成、鉄の吸収促進 | 赤ピーマン、キャベツ、ジャガイモ、柿 | |
| ビタミンD | 筋肉や骨の成長を促す | 青魚、キノコ類、玉子、日光浴 | |
| ビタミンA | 皮膚や目の健康維持、感染症予防 | レバー、ほうれん草、ニンジン、卵黄 | |
| ビタミンE | 細胞膜の酸化防止、血行促進作用 | かぼちゃ、アボカド、アーモンド | |
| ミネラル | カルシウム | 骨や歯を形成、筋肉や神経の働きを正常に保つ | 牛乳、豆腐、小魚、枝豆 |
| 鉄 | 全身に酸素を運び、二酸化炭素を回収 | レバー、カキ、ほうれん草、あさり | |
| 亜鉛 | 筋肉の合成を促す | うなぎ、レバー、チーズ |
減量おすすめ食材
さて、私の経験のもと、減量におすすめの食材を紹介していきます。
また、減量は長い期間続けていかなければならないものなので、
どこでも手に入り、安く手軽に食べれるコスパのいいものを選定しています。
これらの食材を見たら、迷わず買いましょう。
魚（鮭、サバ、マグロなど）
魚は減量期の強い味方です。
たんぱく質はもちろん、骨や筋肉の成長にはかかせないカルシウムやビタミンD、
そして鮭には代謝を促すビタミンB群を全て含んでいます。
また、脂質はDHAやEPAという、良質な脂ですので、積極的に摂っていきたいものです。
スーパーでは生で売っていますし、冷凍なら長くもつので、ストックしておくといいでしょう。
サラダチキン
サラダチキンは脂質・炭水化物を徹底的にカットし、
たんぱく質補給に特化しているので、減量には最高の食材です。
また、コンビニで買える手軽さもポイントです。
しかし、コンビニで毎回買うとなると、一つ200円前後するので、
家計には優しくないですよね。
そこで私は「ザ・ビッグ」というお店で買っています。
その値段、なんと６7円です。
大量に仕入れているからだそう。しかし、毎回売っていないので、
見かけたらラッキー、即まとめ買いしましょう。
たんぱく質量もコンビニの物と変わらないので、買わない手はないです。
この「ザ・ビッグ」というお店、よく私が利用しているスーパーです。
すごいお得に食材が買えますので、知らない方はこちらの記事も見てみてください。
納豆・豆腐
大豆製品も減量にはおすすめです。
たんぱく質は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類あります。
肉、魚、乳製品など私たちはほとんどが動物性たんぱく質ばかりで摂取していますので、
納豆などを意識的に食べ、バランスよく摂っていきましょう。
また豆腐は、木綿と絹がありますが、たんぱく質などの栄養素では木綿＞絹となります。
その分カロリーは高くなるので、どちらを重視するかによって選択するようにしてください。
POINT栄養価：木綿豆腐＞絹豆腐（ただし、カロリーは絹が低い）
玉子
玉子は栄養価の高さと、調理のレパートリーの豊富さから、「スーパーフード」
と言われているほどです。
白身にはたんぱく質、黄身には上の画像のように満遍なく摂れることがわかります。メインで食べてもいいですし、ゆで卵や温泉卵など、補助的に摂ってもいいでしょう。
温泉卵はいろんな料理のトッピングにあうので、「ダイソー」で売っている
温泉卵器を重宝しています。
ツナ缶
ツナ缶もたんぱく質のみに特化しているので、サラダチキンの代わりとして食べる
ことが多いですね。蓋を開けたらすぐに補給できるので、外出先に持っていくこと
もあります。
ツナ缶は調味液の半分が油の油漬けタイプと、油を使わない水煮タイプが
ありますので、間違えて油漬けタイプは選ばないようにしましょう。
ブロッコリー
代謝や疲労回復を高めるために、野菜は満遍なく、積極的に摂ってほしいですが、
その中でも特にブロッコリーをおすすめします。
理由としては、
・植物性たんぱく質がたくさん含まれている（100ｇ中4.3ｇ）
・ビタミン、ミネラルが豊富（ビタミンC、ビタミンB群、亜鉛など）
・男性ホルモンである「テストステロン」の働きを高めて筋力アップに役立つ
と、筋トレ、ダイエットしている方にはメリットだらけなんです。
私は「業務スーパー」というお店で冷凍ブロッコリーを買っています。
500ｇ入ってて145円とめちゃくちゃ安いです。
先ほど紹介した、玉子やツナ缶などもこちらで買っています。
シリアル
ついつい朝食を抜いているという方はいませんか？
寝ている間にエネルギーが空っぽになった状態で昼を迎えると、お腹が空いて
がっつりと食べたくなりますが、これが太りやすい原因となります。
そこで朝は時間があまりないという方でも、素早く摂取できるのが、シリアルです。ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているのがほとんどですので、
朝からしっかりと栄養補給しましょう。
また、シリアルでもコーンフレークや、ミューズリー、グラノーラなど分かれており、
それぞれ脂質が高かったり、栄養価も違ったりするので、栄養成分表示をしっかりと
見て選びましょう。
私はケロッグの「オールブラン」か、「フルグラ脂質1/2」をザ・ビッグで買っています。
ザ・ビッグはほんとに優秀すぎる。
簡単に作れる減量飯！
ここから私がよく作っている、料理を紹介します。
（カロリーは私が使っている食品での計算ですので、参考程度でお願いします。）
また、新たに思いついたら更新していくつもりです。
ツナとしめじの和風パスタ
パスタはGI値が低いので、太りにくいですし、たんぱく質も麺類の中では多いので
よく食べています。そこにツナで更に増やし、しめじでビタミンD、ビタミンB群、
鉄、亜鉛を補っています。
【材料】 【栄養成分表示】
・パスタ 100ｇ エネルギー：490kcal
・ツナ 1缶 たんぱく質 ：29ｇ
・しめじ 1/2株 脂質 ：6ｇ
・だしの素 小さじ１ 炭水化物 ：80ｇ
・醤油 少々
【作り方】
➊パスタをゆでる
❷茹ででいる間にしめじの石づきをとり、食べやすい大きさに割く。
❸フライパンにパスタのゆで汁50mlとツナ缶、しめじを入れる。
❹パスタを投入し、だしの素と醤油で味を調える。
納豆とオクラのねばとろ蕎麦
そばもGI値が低く、たんぱく質が多いので、麺類が好きな方の減量時はパスタか
そばにすれば間違いありません。
この料理はさっぱりと、のどごしもいいので、夏直前の減量末期によく取り入れて
います。
【材料】 【栄養成分表示】
・そば １袋（130ｇ） エネルギー：460kcal
・わかめ お好み たんぱく質 ：27.8ｇ
・納豆 １パック 脂質 ：13.4ｇ
・豆腐 1丁（150ｇ） 炭水化物 ：57ｇ
・オクラ 4本（50ｇ）
・玉子 １個
・ねぎ お好み
・めんつゆ 少々
【作り方】
➊そばをゆでる。乾燥わかめを水で戻す。
❷レンジで温泉卵をつくる。
❸オクラを食べやすいよう、カットする。
❹茹で上がったら、ざるに移し、冷水で冷やす。
❺皿にそば、わかめ、豆腐、納豆、オクラを入れてまぜる。
❻ねぎ、温泉卵をトッピング
終わりに
減量はとても辛く厳しい期間で自分との闘いです。
その闘いの中で、少しでも余裕を作り楽しみを見つけることで、成功するかどうか
左右されると思います。
私も昨日は、下のご飯を美味しく食べて減量を続けています。
お互い、締まった体を手に入れて夏を思いっきり楽しみましょう。
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