皆さんは引き締まった体を手に入れるために増量期と減量期を分けているでしょうか？
ほとんどの方が増量期と減量期で食事のとり方を変えていると思いますが、
トレーニング頻度・方法まで変えるという方は少ないのではないでしょうか？
「体脂肪だけでなく、筋肉もかなり落ちている気がする…」
「減量は初めてで、何に気をつければいいか分からない！」
「なぜトレーニング頻度を上げた方がいいの？」
こういった悩みや疑問を抱えている方向けに、書いていきます。
まずは記事を読みすすむ前に、元ボディビルダーである山本義徳さんが、
とても簡潔かつ丁寧に説明されてる動画がありますので、こちらをご覧ください。
今回の記事は、動画内でも説明のあった、
・そのために、トレーニング頻度を上げる（週5～7）。
・使用重量は原則下げないようにする
目次
トレーニングで代謝が高まる理由
始めにトレーニングをすることで体にどういう変化が起こるのかを知っていきましょう！
筋トレなどの無酸素運動を行うと、筋肉の中に乳酸が発生します。その乳酸は血液の流れに乗って下垂体（かすいたい）という所に届きます。
それがサインとなり成長ホルモンを分泌するよう脳が指示します。
「成長ホルモンって大人になる前の成長期にしか分泌されるものなんじゃないの？」
そのように感じるかもしれませんが、あながち間違いでもないようです。
以下のグラフを見ていきましょう。
このように第二次成長期をピークとし、成長ホルモンの分泌量は減少していきますが、身長を伸ばすという役割以外にも重要な役割があるため完全に０になるわけでないのです。
成長ホルモンは身長を伸ばすだけではない！？
成長ホルモンの重要な役割は以下になります。
・骨や筋肉の代謝
・糖・脂質・たんぱく質の代謝
・皮膚粘膜の入れ替わり
・脂肪燃焼・美肌効果
しかもどれもトレーニーには嬉しい効果ばかりです！
POINT
筋トレ＝成長ホルモン分泌を促し、代謝が一時的に高くなる
成長ホルモンは5～6時間、最長で48時間つづく！
トレーニングを行う事で代謝が一時的に上がるということは分かりましたね。
ただ、この一時的というのが大事で、しっかりと理解する必要があります！
上の画像をみて分かるように、成長ホルモンの分泌はトレーニング中から徐々に上がっていき、トレーニング後5～6時間は高く持続されます。
また国外の研究によると、分泌量はゆるやかですが、トレーニング実施後48時間も続くという報告もあります！
参考文献：コラム（健康・体力アップ情報）ー横浜市スポーツ医科学センター
豆知識 有酸素運動はトレーニング後にした方がいいって本当？
減量期は増量期よりトレーニング頻度を上げる
この記事の本題になります。
減量を経験されている方はなんとなく分かると思いますが、減量をスタートしてすぐは体重（体脂肪）が減りやすく、後からだんだんと変化がなくなってきたな～という現象が起きます。
これは体が飢餓状態と察して、代謝を下げようとする「ホメオスタシス機能」という働きが備わっているからですね。
このように減量期は普段より代謝が下がる傾向にあるので、常にトレーニングをして代謝を上げることが必要になってきます！
トレーニング頻度は週5～7が理想
おさらいになりますが、代謝（成長ホルモンの分泌）が上がるのは、トレーニング後5～6時間、最長で48時間ですね。
ここで週3回トレーニングする人と、週6回行う人の比較をイメージにするとこんな感じになります。
代謝が最長48時間上がるとはいえ、トレーニングしていない時間が空くと代謝量は、直後より減っていきます。
POINT
いかに代謝が下がる谷の部分を抑えるかが重要！
減量期にトレーニングする際の注意点
トレーニング頻度を上げた方がいいことが分かりました。
ただ、代謝を上げて体脂肪を減らしても、筋肉も同時に落としてしまったら意味がありません！
これから書くのは、減量時のトレーニングで何を気をつければいいかを説明していきます。
使用重量を原則下げないようにする。
これは絶対守ってほしいことです！
ただでさえ減量時は摂取カロリーを減らして飢餓状態なので、筋肉は合成より分解しやすい状態です。
そんな中で使用重量を減らしていくと、「こんなに筋肉は必要ないな」と判断され、どんどん筋肉量が落ちていく原因になります。
ひこ原則と書いたのは、たまに低重量・高レップといった、刺激を変えるためにあえて重量を変えるならOKという事になります。
減量時はどうしても筋肉量はへるのでキツイ気持ちは分かりますが、レップ数が多少落ちても気にせず使用重量は変えないでおきましょう！
オーバーワークにならないように総負荷量を考慮する。
トレーニング頻度を上げてみたものの、総負荷量を考えずにトレーニングを続けていくと、いつかはオーバーワークとなり、筋力が落ちたりケガの元となります！
総負荷量とは、どれだけエネルギーを消費したかの仕事の総量となります。
このように、重量やセット数と言ったいろんな要素が組み合わさって総負荷量が変わることが分かりますね。
先ほど説明したように重量を下げないのが原則ですので、セット数を下げるのが一番調整しやすいと思います。
ただ、総負荷量を考えてトレーニングを行うのは難しいので、山本義徳さんの動画内でもあった、トレーニング時間を1時間から30～40分にするなど時間で調整するのもおすすめです！
休養・栄養をしっかり摂ってからトレーニングに臨む
これは減量期とは関係なく、トレーニングする上でとても大事なことですね！
回復も遅くなる傾向にあるので、少しでも疲労をとるためにより意識して睡眠・食事には気をつけてトレーニングに臨みましょう！
減量時の食事のとり方はコチラの記事を参考にしてみて下さい。
まとめ
以上のことをまとめますと、
・トレーニング後5～6時間、最長48時間は代謝が高まる。
・トレーニング頻度を上げて代謝の谷を抑える。
・使用重量を原則下げない。
・オーバーワークにならないために、セット数・トレーニング時間で調整する。
・睡眠と食事はいつも以上に気をつけてトレーニングに臨む。
トレーニングの仕方を変えてみて、みなさんの成果に貢献出来たら幸いです！
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