【初心者必見】日々の食事＋プロテインを摂取する理由

これから筋トレを始める人にとってはトレーニング方法、栄養面など分からないだらけ

そんな分からないことを一つ一つ丁寧に解説していきます。

今回のテーマは「日々の食事＋プロテインを摂取する理由」これについて話していきます。

このような疑問を持たれている方に向けて順序だてて書いていますので、ぜひ最後まで読んでみて下さい。

筋トレで筋肉が作られる仕組み

まずはプロテインを摂取する理由のまえに筋トレを行うと、体の中でどのような変化になるか見ていきましょう。

筋トレと言うのは簡単にいうと、筋肉を破壊する行為です。

筋肉に重い負荷がかかることにより、筋繊維という筋肉の中のさらに小さい組織が壊れてしまいます。

その筋繊維は壊れたままではなく、次に同じ負荷がかかっても耐えれるようさらに強靭な筋繊維が作られるように人間の体は出来ています。

このメカニズムを超回復といいます。

この超回復を最大限に発揮するためには筋繊維を破壊する運動（筋トレ）はもちろんですが、休養、そして栄養がそろっていることが大事なんです！

参考文献：筋肉づくりの仕組み

筋肉づくりにはたんぱく質が必要

筋トレにより筋肉をつけるには運動・休養・栄養が必要といいました。

この3本柱の１つである栄養面で特に重要となってくるのが、筋肉をつくる材料となるたんぱく質です！

たんぱく質のままでは直接体に吸収されないので、アミノ酸にまで分解されてから、筋肉や骨・内臓などに利用されていきます。

参考文献：カラダを構成するタンパク質

【豆知識】プロテイン＝たんぱく質

ここで一つ勘違いしやすいのが、プロテインと聞くとまっ先に粉状のサプリメントを想像しがちですが、プロテインとたんぱく質は全くもって同じものです。

プロテインという名前は、栄養学の進んでいたドイツで「栄養学の中でもっとも大切なもの」という意味から名づけられたとされています。

「プロテインは体に悪いものではないか…」
と、あまり良いイメージを持たれているかもしれませんが、魚や肉に含まれているたんぱく質と同じものですので安心してください。

なぜ食事だけでなくプロテインも摂るの？

プロテインはたんぱく質と同じであることが分かりました。

ではここで疑問が、
「プロテインもたんぱく質と同じなら食事で摂取すればいいじゃん！」
「何でわざわざサプリとしてプロテインを飲むの？」

まさにその通りで、筋トレにより筋肉をつけるために、たんぱく質は肉や魚などの食事からとるのが一番なんです。

ではこれから食事＋プロテインで摂取する理由を述べていきますね。

増量or減量するには摂取カロリーの知識が必要

ここで体づくりをしていくうえで絶対に覚えてほしい事があります。
それが摂取カロリーと消費カロリーの関係です。

この関係を知っておくことで、自分の体重を自在にコントロールすることができます。

食事だけだと栄養バランスが崩れやすい

たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂りつつも、摂取カロリーが必要以上に超えないようやりくりしていきます。

ただこのやりくりが食事だけだととても難しいんです…

例として、体重70kgの人が一日に必要なたんぱく質を牛ステーキで摂るとしましょう。
ちなみに筋肉をつけたい人が必要なたんぱく質は体重1kg×2gとされています。

70kgの人が必要なたんぱく質は140gですので、牛ステーキを7.8人前食べることになります。

しかしそれに伴い脂質を222.3gとることにもなり、脂質だけで約2000キロカロリーとなってしまいます！（脂質1gあたり9キロカロリー）

これだとカロリーオーバーとなりやすいですし、ましてやダイエットする人にとってはさらに厳しく、食事だけだと非効率なのは想像つきますよね。

今回は牛ステーキだけとしましたが、他にもたんぱく質が多く含まれている食品や料理の栄養成分表示をみてみてください。

もれなく脂質や炭水化物も多く含まれており、たんぱく質だけが多い食品というのは限られていることが分かります。

このように必要なたんぱく質を摂るとなると、他の栄養素も過剰摂取となり必要以上のカロリーを摂ってしまう恐れがあります。

さらに詳しくいうと、たんぱく質だけを摂ればいいというわけでなく、脂質や炭水化物もバランスよく摂ることで効率よく筋肉をつけることができます。（これをPFCバランスという）

摂取カロリー内に収めながらこのPFCバランスを考慮する必要があるので、それを日々の食事だけでコントロールするのは大変難しいというわけです。

（PFCバランスについては別記事として解説していく予定です。）

プロテインによって効率的にたんぱく質だけを摂取

ここで登場するのがプロテインです！

プロテインには脂質や炭水化物はほとんど含まれておらず、たんぱく質のみを効率的に摂取することができます。

またたんぱく質は一回の食事で吸収できるのは約40gと言われており、ドカッと摂取するというより間食をはさみながら摂るというのがベターです。

その間食としてピッタリなものが、いつでも手軽に飲めるプロテインとなります。

鍛え始めの1年間がもっとも筋肉がつく時期

「でもプロテインの効果を得られるのはガッツリ筋トレしている上級者でしょ？」
「初心者はそんなに筋肉ついてないし、ついてからでも遅くないんじゃない？」

そう思われている方にとって嬉しい研究結果があるのでご紹介します。

スポーツ栄養学のライル・マクドナルド博士の研究によると、筋肥大の速度は以下のようになりました。

トレーニング歴	筋肉増加量/年
1年目	9～11.3kg
2年目	4.5～5.5㎏
3年目	2.3～2.7㎏
4年目	0.9～1.3㎏

グラフにするとこんな感じです。
1年目の伸び率は高いですが、悲しいことに比例するわけではなく頭打ちになっていくのが分かります。

自分の経験則からでも初心者のころよりも高負荷なトレーニングと食事をとっても筋肉はつきにくいような感じがします。

逆にいうと筋トレ開始から1年間は周りとの差を圧倒するボーナスタイムですので、ここでスタートダッシュを逃すのはとてももったいないと思います。

この研究はあくまでしっかりとしたトレーニングと、栄養管理をした上での結果となりますので、栄養バランスの整った食事とプロテインで最大限に発揮していきましょう！

おすすめのプロテイン

なぜプロテインが必要なのか理由も交えながら説明してきました。
しかしいざプロテインを選ぼうと思っても、様々な種類があり選ぶのも一苦労です。

なので数ある商品の中から厳選してピックアップしましたので、チェックしてみて下さいね。

アルプロン

私が筋トレを始めた当初から3年以上愛用していたアルプロンになります。

ほとんどの方が聞いたことのないプロテインになると思いますが、その割に魅力的な商品です。

公式サイト：アルプロン

マイプロテイン

イギリスのブランドであるマイプロテイン。

その認知度は圧倒的で、筋トレをやっている人はもちろん、アスリートや女性の方でも愛用している方が多く、私の周りでも4割ほどはマイプロテインを飲んでいる印象です。

ただ、マイプロテインは海外商品で届くのに時間がかかるというのと、梱包が少し雑な面もあります。

それ以外は味、品質、コストともに素晴らしいプロテインです。
総合的に良いからこそ全世界で評価されているので、その圧倒的ブランド力で安心を得たい方はピッタリかと思います。

公式サイト：【Myprotein】

ゴールドスタンダード

世界中でシェアNo.1を誇るゴールドスタンダード。

皆さんもジムに行かれると、この黒いパッケージごと持ち込んでいる方を見たことがあるのではないでしょうか？

それほど日本にも定着しているプロテインになります。

公式サイト：ゴールドスタンダード100%ホエイ

まとめ

プロテインが必要なことが分かったでしょうか？

日々の筋トレが最大限に発揮できるよう、最優先すべきはまず食事面であり、それを無理なく補ってくれるのがプロテインです。

筋肉をつけたいのか、それとも筋肉を残したまま減量したいのか。
どちらにせよプロテインによって理想の体づくりが圧倒的に楽になります。

まだプロテインを摂っていない方はぜひ試してみてください。